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六大健康问题 看美国顶尖医院权威怎么说

2016/10/06
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根据原载于美国Robb Report网站和季刊上文章编译。 六位专家分别来自梅奥,克利夫兰,约翰霍普金斯,洛杉矶加大和斯坦福。

1.关于跑步和步行

最近一项研究建议:每天跑步,哪怕只有5〜10分钟,可以延长寿命和减少因各种原因而死亡的风险,包括心脏疾病。

问:是否应该用每天10分钟慢跑来替代30分钟的步行?

答:(凯瑞J.斯图尔特,约翰霍普金斯大学医学院临床和研究运动生理学主任)

由几个领先的医疗机构提出的全国性锻炼指导方针都强调人类需要每天进行30分钟中等强度的锻炼,或者每周150分钟。这是基于许多富有证据的研究成果而得出的结论。这些指导方针当然也有其灵活性,因为专家们意识到短时间,高强度的运动量也是有效的健康和健身方法,如每周用慢跑75分钟来替代步行150分钟。这个新的报告还表明,每日坚持短时间的锻炼极可能是有益的,特别是有益于预防心脏疾病。请记住,这不是一项随机试验,而是仅仅集中于慢跑和快跑。研究者并不知道被研究的人群在调查过程中或在长久的时段还同时有没有其他形式的锻炼。与那些没有任何锻炼活动的人相比,即使那些只进行短时间跑步的人似乎也从中得到健康实惠。

如果有人已经建立了每日步行30分钟的锻炼习惯,我建议继续下去,而不要转换为每日慢跑10分钟。当然如果在因为繁忙而找不出30分钟的时间来步行时,那么就应该在短时间内增大运动量。应该强调的是,指导方针指出,当一个人锻炼的时间缩短,那他必须要加大锻炼的强度来补偿。

即使是非常缓慢的慢跑也比快走快。在这项研究中,速度慢于每小时6英里(9.6公里)的慢跑被证明是有益的。然而,对某些人来说,与步行相比慢跑可能会增加肌肉和关节受伤的危险。此外,对那些有心血管疾病的危险因素存在的人来说,如心脏疾病,糖尿病或高血压的患者,他们如果计划进行高强度的锻炼,哪怕每次只有5到10分钟,也需要事先寻求医生的批准。

2.关于结扎术和激进性前列腺癌

最近一份报告发现,输精管结扎术与增加激进性前列腺癌的风险有关。

问:如果我将结扎的输精管重新连结,是否会降低我患前列腺癌的风险?

答:(麦克艾森伯格,斯坦福大学医学中心泌尿科和男性生殖医学主任)
输精管切除术是否会影响前列腺癌发病的危险性是一个超过20年的老问题了。目前已经确认的前列腺癌危险因素包括家族史,非洲裔基因,和偏高的前列腺特异性抗原水平。而输精管切除术对前列腺癌的影响仍然不能确定。虽然有一些研究表明输精管结扎后前列腺癌的风险较高,也有许多其他报告质疑这种关联,因为研究者可能存在的强烈偏见。例如,许多输精管结扎术都是由泌尿外科医生施行的,而这些泌尿外科医生也是前列腺癌早期筛选检查的积极推动者,因为他们能轻易接触前列腺检查的数据,这也许可以解释他们眼中输精管结扎和前列腺癌的相关性。重要的是,至今没有令人信服的科学证据来解释为什么缺乏经输精管和射精管传输睾丸液体会导致前列腺癌的发生和进展。

每年在美国大约施行500,000输精管结扎术。据估计,其中约5%的患者希望能重新连结。显微镜下输精管复通术成功率极高,在90%左右。鉴于输精管结扎术和前列腺癌之间的关系并不确定,也无法断定输精管切除术后重新连结是否会,以及如何降低前列腺癌的风险。因此大多数泌尿科医生不主张输精管切除术后再重新连结。

3.关于谷物与健康

在两个前瞻性研究中,研究人员发现,去除其他饮食和生活风格因素,食用更多的全谷物和长寿有关。

问:什么是对健康最有利的全谷物?

答:(李兆萍,洛杉矶加州大学人类营养中心主任)

目前研究最多的和常用的有益健康的全谷物包括大麦、棕米,其他有色稻米如黑色或红色,小米、燕麦、藜麦、黑麦和小麦,但是没有足够的对比研究来证明哪一类全谷物更健康。

事实是:美国人今天所面临的挑战不仅是高脂肪、高糖,同时还包括过量的淀粉。导致过量淀粉的原因就在于我们所进食的米面大都是净化过、加工过的,而不再是全谷物。在这些再加工、净化的过程中,米面的血糖含量增高,纤维被去除,全谷物中原有的重要营养成分,矿物质、维生素、益生元也被丢失。

日常饮食的黄金法则是吃五谷杂粮,而不是偏好一种食物。每种谷物都有它自己独特的的营养分布。吃五谷杂粮要比所谓的,“藜麦比全麦好,所以我就天天吃藜麦。”要更健康。

这里我想指出几个需要注意的地方。首先,选择全麦产品的时候,要认准标签上的百分比。目前美国政府并没有明确制定要达到多少百分比,标签上才可以冠以“全麦”产品,所以不要被标签上的“全麦”所迷惑,最好是要看具体的全麦百分比是多少,或是100%全麦制品。尽量购买那些含有一定份量的全谷物产品。第二个要注意的是数量。我很担心人们会有这样的想法,“因为我吃的是棕米,这样如果我平常只吃一碗白米的话,我就可以吃两碗棕米”。一碗棕米和一碗白米的热量差别并不是很大。所以,只注重食用全谷物,却有意无意过度进食,那样的话就会得不偿失。

4.滚棉滚筒与飞行前后的腿部血液凝块

最新证据指向使用泡棉滚筒不仅缓和紧张的肌肉,肌腱和筋膜,而且还降低了动脉僵硬和增强血管的功能。

问:使用泡棉滚筒能否帮助预防飞行前和飞行后可能的腿部血液凝块?

答:(克里斯朵夫斯格特,克利夫兰诊所运动生理专家)

深静脉血栓(DVT,也称为静脉血栓)是身体深处静脉里形成的一个血块,这个血块可以部分或完全阻断静脉血流。深静脉血栓大多数发生在小腿、大腿或骨盆,尽管它们也可以发生在身体的其他部位,如胳膊、大脑、肠、肝或肾等。

虽然长时间不活动而减少血流量,如长时间旅行,可能会增加深静脉血栓形成的风险, 但在飞行中出现深静脉血栓是很罕见的, 而且在飞行过程中只需要进行一些简单的锻炼就可以显著降低风险。

泡棉滚筒已经被证实可以帮助减少动脉僵硬和改善血管内皮功能,因此它也可以用来帮助防止深静脉血栓形成。但是飞行时携带泡棉滚筒来预防深静脉血栓,在可行性上大不如其他的方式,如脚踝旋转运动,用脚趾在地面写字或踝泵练习等等。

5.没时间重量训练和跑步,是否有其他方式

一项新的研究发现,随着年龄的增长,那些每天做20分钟重量训练的健康男人,其腰围增大幅度要比那些每天用同样时间做有氧运动的人小.

问:我拿不出每天20分钟的时间进行重量训练和跑步。是否有修改过的锻炼方式来帮助我?

答:(沃闰汤普森,梅奥健康生活计划项目医师)

腰围是衡量体内脂肪的指标之一。有多项研究同时观察身体密度指数(体重随身高校正)和腰围两个指标,虽然有的研究认为其中一项指标比另一项更重要,但目前的共识是,体重和腰围的增长都加大了糖尿病,心脏疾病的发病率和死亡率。

重量训练趋于增加肌肉密度和减少脂肪密度,这就是为什么重量训练通常在减小腰围上要比减少体重更有效。举个例子,我的一个病人在坚持了四年的重量训练后,他的体重没有任何改变,但是他的腰围、血糖、血脂肪却都显著改善。

本文的作者谨慎地指出,虽然这项研究不是随机的,但他们相信他们的数据可以被用在今后进行的随机试验中。这项研究显示有氧运动和重量训练都是有益的,而这和美国运动医学协会推荐的运动方式一致。美国运动医学协会的推荐为:每周进行5次中度或强度的有氧运动,2-3次重量训练。这项研究并不是推荐每天做20分钟的重量训练,或停止做中度或强度的其他锻炼。研究人员仅仅只是要指出重量训练可以有利于减少腰围。

有许许多多的重量训练方案。我不知道有没有任何的研究来比较这些方案。您可以使用机器的重量,哑铃、阻力带等来进行阻力训练。但目前没有证据来说明那种方式更好。梅奥诊所的健康生活计划建议的重量训练,包括上半身推、上半身拉、下半身推、下半身拉和核心锻炼。这些训练可以在短至10分钟内完成。当然更多的训练时间将导致更好的效果。

6.不吃早餐与深夜吃零食的关系

最新进行的小鼠试验指出,在9-12小时内完成一天的进食量或许是预防肥胖的新方法。

问:我通常不吃早餐,我的第一顿饭是中餐。这是否意味着我可以在深夜随意地吃零食?

答:(约翰M莫顿,斯坦福医学院减肥外科主任)

成功饮食的关键是一致性。采用任何一种极端的饮食行为都不是一个好主意,因为它是很难维持的。我们确实已经知道进食时间的重要性,比如说早餐,大量的数据和强有力的证据都表明我们应该在起床后的两小时内进食。

在每天吃几次方面,我们知道减肥手术后的病人,需要少吃多餐进食高蛋白食物。从生理角度看,吃蛋白质往往可让人在较长时间内没有饥饿感,而碳水化合物和糖就像过山车一样导致进食后血糖直线上升,很快又迅速下降。相对而言,进食蛋白质则比较平稳,所以每餐少量确有好处。需要注意的是你进食最多的一餐不应该是你每天中最后的一餐。因为在你结束一天的时候,你身体的新陈代谢趋于放慢,而这就很容易让多余的食物转化为体重。

用9〜12小时来吃进一天所需的全部热量可诱发饱腹感,但这样做的益处目前并没有得到证实。在上述的研究中,研究人员并没有勾勒出人们应该在起床后很快就吃早餐,而在我看来那是很重要的。因为如果你早晨让自己持续饥饿过久,你在后来的时就会多吃来弥补。所以我建议早餐不应该等得太久。

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