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营养出美丽的人生

2018/12/05
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影响人一生健康状况的因素,30%来自于基因,是与生俱来的;70%是自己可以选择和掌控的,这就是我们的营养和生活模式。

营养是名词,也是动词。

作为名词,营养是人体维持生存生长等生命活动所需养料的统称。 作为动词,营养代表人类谋求,摄取,消化、吸收这些养料的各种行为。

 

 

什么是营养?

 

除了水之外,通常把人体所需的营养分为三大类: 宏量营养素微量营养素,和植物营养素

 

宏量营养素包括碳水化合物脂肪蛋白

 

碳水化合物主要来自主食,如面粉和米,由碳、氢、氧三种原子构成,其中氢和氧的比例恰好是在水中它们的比例,“碳水化合物”由此得名。碳水化合物主要可分为单糖、双糖、多糖。其中单糖 (葡萄糖、果糖、半乳糖)和双糖(蔗糖,麦芽糖、乳糖)是有甜味的,在我们日常语言中俗称为。 双糖进入人体内必须分解为单糖后才能被吸收利用。 临床上检测的血糖就是血液里的葡萄糖。

多糖由很多单糖组合而成,不甜。 能被人体消化分解为单糖的多糖是淀粉。 不能被人体消化的多糖叫纤维, 其中低聚糖(也称寡糖)由较少(一般不超过10个)单糖组成,是短纤维。

根据物理特性,膳食纤维分为两个基本类型:水溶性纤维非水溶性纤维。低聚糖,菊粉,果胶等为水溶性, 而纤维素、部分半纤维素和木质素是常见的非水溶性纤维。

膳食纤维虽然不能直接为人体提供能量,却是健康饮食不可缺少的。科学早就认证了纤维在预防冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面所起的重要作用,近年来又陆续发现纤维,尤其是水溶性纤维所扮演的益生元角色。

当体内糖量过高时,人体会把多余的葡萄糖合成“糖原”,储存在肝脏和肌肉中。 “糖原”也是多糖。

 

脂肪是脂肪酸和甘油的结合体,具体元素也是碳、氢、氧。与碳水化合物不同,脂肪所含的碳、氢的比例较高,而氧的比例较低,所以发热量更高,是能量密度最高的食物营养素。

食物中的脂肪在肠胃中消化,吸收后大部分又再度转变为脂肪,分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和器官周围。体内脂肪含量常随营养状况、能量消耗等变动。

脂肪可直接来自动物的脂肪组织(例如猪油)、植物的含油部分(例如豆油,花生油,橄榄油)、也可以采用多种天然原料进行勾兑(例如沙拉油)和化学处理(例如人造奶油)。

脂肪有好坏之分。饱和脂肪氢化脂肪反式脂肪坏脂肪。“坏”脂肪增加体内低密度脂蛋白(LDL)生成,过高的LDL可诱发高血压和心血管疾病。

饱和脂肪通常来源于动物,室温下呈固体状态,例如猪油, 奶油,奶脂,肉类,鸡皮和猪皮。椰子油和棕榈油这些热带植物油也含有大量饱和脂肪。 通过化学反应,液体植物油可转变成室温下呈半液体或固体状态的氢化脂肪(人工合成脂肪);氢化过程中的副反应产生了反式脂肪。

高密度脂蛋白 (HDL)可将对人体有害的低密度脂蛋白从血液转移至肝脏分解并作为废物处置,因此被称为“好”脂肪。 这些好脂肪主要是多不饱和脂肪,单不饱和脂肪和欧米加-3脂肪酸。 应该指出,即便“好”脂肪也是高热量。

多不饱和脂肪指室温下呈液态的植物油,如玉米油,豆油,葵花籽油。蛋黄酱和沙拉酱也含多不饱和脂肪。单不饱和脂肪主要有橄榄油(和橄榄),牛油果,菜籽油和花生油(和花生)。 欧米加-3多元不饱和脂肪酸是人体无法自行合成的,同时也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质必要的营养素。

 

蛋白是人类生命得以延续的主要物质基础,被称为生命的载体。人体的组织,器官和神经主要构件是蛋白,蛋白也是免疫系统和神经递质的主体。

人体蛋白可来自动物或者植物。  动物蛋白主要是鸡肉,鱼肉,火鸡,其他肉类和蛋类。 家禽类的胸脯肉是禽类运动最多的部位,很少脂肪,蛋白含量高。鱼类和其他海产品也是蛋白的良好来源。 植物蛋白以豆类含量最高。

 

碳水化合物,脂肪和蛋白是人类每天食物的主要成分和身体能量的来源,彼此间有着密切的关系。脂肪必须借助碳水化合物才能彻底氧化。在体内,碳水化合物和脂肪可以互相转化,互相替代。 当脂肪和碳水化合物供给不足时,体内的蛋白就被消耗来提供能量。而当能量摄入过多时,不论来自食物中的脂肪、蛋白,或碳水化合物,都会转化成脂肪积存在体内造成肥胖

 

微量营养素包括维生素和矿物质

 

维生素是人体所需一系列机化合物的统称。 维生素不是构成人体的原料,也不供给能量。维生素一般无法由人体自己生产,需要通过饮食等手段获得。 维生素缺乏时会使人体物质代谢发生故障,甚至造成“维生素缺乏症”。

维生素的种类很多,分水溶性脂溶性

水溶性维生素容易在烹调中遇热丢失,体内过多时可从尿中排出。 脂溶性维生素可随脂肪被人体吸收并在体内储积。13种维生素因同时满足外源性,微量性,调节性和特异性而被认定为人体必需维生素外源性:动物体自身不可合成或合成量不足(如维生素D);微量性:所需量很少,但是可以发挥巨大作用,通常在体内扮演辅酶及辅因子的角色;调节性:能够调节人体新陈代谢或能量转变;特异性:当缺乏后,人体将呈现特有的病态。

13种必需维生素包括4种脂溶性维生素(维生素ADEK)和9种水溶性维生素(8种维生素B,维生素C

维生素A:脂溶性,又叫视黄素或胡萝卜素,主要来源于动物的肝脏蛋黄、乳制品以及胡萝卜、绿叶蔬菜、红辣椒、杏、柿子等。维生素A对人体有维持正常视力,保护上皮、增加对传染病的抵抗力和促进生长发育的作用。摄入量过多可发生维生素A中毒。

维生素B 家族:全是水溶性,在体内滞留的时间只有数小时,需要每天补充。B族是人体组织必不可少的营养素,以辅酶形式参与人体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。B族维生素富含于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等食物。

维生素C水溶性,又叫抗坏血酸,是人体中新陈代谢不可缺少的物质,也是人体每天需要量最多的维生素。它维持牙齿、骨胳、血管肌肉的正常功能。主要食物来源是新鲜蔬菜和水果,如辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等。

维生素D脂溶性,在动物的肝脏、鱼肝油、蛋类中含量较高。其作用主要是调节钙、磷代谢、促进钙、磷吸收。人体皮肤在紫外线照射下也可以合成部分维生素D。

 

矿物质是地壳中自然存在的化合物或天然元素。 矿物质是无法自身产生和合成的,需要从饮食中摄取。普通人体内矿物质约占体重4%。

人体内约有50多种矿物质。目前认为人体必需的常量矿物质有钙、磷、镁、钾、钠、硫、7种,其含量占人体0.01%以上或膳食摄入量大于100毫克/天;、锌、铜、钴、钼、硒、碘、铬8种为必需的微量矿物质,含量占人体0.01%以下或膳食摄入量小于100毫克/天。 另外还有锰、硅、镍、硼和钒5种是人体可能必需的。

矿物质是构成人体组织的重要原料,如钙、磷、镁是骨骼、牙齿的主要成分。矿物质也是维持体内酸碱平衡和正常渗透压的必要条件。人体内有些特殊的生理物质如血液中的血红蛋白、甲状腺素等需要铁、碘的参与才能合成。

在人体的新陈代谢过程中,每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液、头发等途径排出体外,因此需要通过饮食予以补充。 但是,一些矿物质有潜在毒性,一旦摄入过量可能对人体造成病变或损伤。

中国人群中较易缺乏的矿物质有钙、铁、锌。如果在特殊的地理环境和特殊生理条件下,也存在碘、氟、砸、铬等缺乏的可能。

 

植物营养素

 

科学研究显示,天然的植物不但含有维生素和矿物质,而且还有数以万计的“植物营养素”。目前被证实对人体有益的植物营养素已经超过200种,例如:番茄红素、叶黄素、低聚果糖、花青素、β-胡萝卜素这些植物营养素在保持心脏健康、抗氧化、维护肠胃健康、抵抗基因物质突变方面,起着重要的作用。

植物营养素含量越高对人体越有益。其含量与植物的种类、部位、成熟度新鲜度、采收期、生长土壤、种植方法、加工方法等有关。

人体吸收的植物营养素主要来自蔬菜和水果。蔬菜和水果五彩缤纷的颜色不只是华丽的外表,而是造物主置于这些水果和蔬菜中的营养密码。

绿色 (叶黄素)- 菠菜、芹菜、菊苣、青椒、西兰花、苦瓜、青瓜、橄榄、猕猴桃、青豆等绿色蔬果,有利于体内酸碱平衡,并能够维护视网膜健康。

红色(番茄红素)- 番茄红素含量高的水果和蔬菜有番茄、西瓜、葡萄柚、芭乐、木瓜、红椒。据统计番茄和各类番茄制品占了85%的日常生活番茄红素摄取量。番茄红素是人体最常见和是最有力的类胡萝卜素抗氧化剂之一。从紫外光产生的单线态氧是皮肤老化的主要起因。番茄红素是单线态氧最强有力的熄灭器。番茄红素不溶于水,但是溶于油,所以烹煮、打碎番茄和加入油脂,可以大大提高消化系统吸收番茄红素的能力。番茄酱中的番茄红素的生物利用度比生鲜番茄高了四倍。

橙色 (类胡萝卜素)- 广泛存在于植物的叶、花、根中,如胡萝卜、西兰花、菠菜、甘薯、芒果、哈密瓜,红辣椒等食物。类胡萝卜素在体内是维生素A的合成前体,也称维生素A原。

黄色(类黄酮)- 柑橘,橙子,菠萝,柠檬,黄桃,百香果。生物类黄酮也被称为维生素P,是植物次级代谢产物,有抗氧化,防癌作用。

紫蓝(白藜芦醇)是一种天然活性抗氧化成分,是一种生物性很强的多酚类物质,紫葡萄,蓝莓中含量高。

(葱蒜素) - 蒜头,大葱,洋葱。 一些动物试验和体外试验表明大蒜素有抗菌、抗真菌、消炎、抗氧化等功效

 

 

如何营养? 

 

人类千万年的进化说明,大自然提供的天然食物是我们营养的最基本和最主要的来源。在了解了人们需要的各种营养素之后,面临如何营养这个问题时,我们首先还是要把注意力放在厨房,饭桌和饭盘上。

在物质丰富的今天,饱腹早就不再是问题。 绝大多数人很容易会从食物中摄取足够的热量。因此我们要把进食的焦点放在而不是上。

正常的一日三餐应该有蔬菜水果,蛋白,脂肪和主食。蔬菜水果要尽量新鲜,时节化,多样化;蛋白要合理搭配优质动物蛋白和植物蛋白;脂肪(油)要尽量采用不饱和脂肪,尤其是单不饱和脂肪(橄榄油,菜籽油等);碳水化合物要多使用未加工或轻加工的全谷类 (whole grain)。

蔬菜和水果,既提供碳水化合物,还同时补充了必需的维生素、矿物质,植物营养素和膳食纤维(益生元)。

橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的,不经加热和化学处理,保留了天然营养成分。橄榄油富含丰富的单不饱和脂肪酸—油酸,还有维生素A、B、D、E、K及抗氧化物等。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的。

一个简单的方法是用一个饭盘来衡量每天的合理食物。 盘子里应该有1/4蛋白,1/4全谷物,1/4蔬菜,1/4水果 蔬菜可熟可生,无需刻意吃生食,人类吃熟食是进化上的优势。 至于饭盘的大小,则可因人而异。

 

鉴于中国人比较特殊的体型,体重不高的瘦人也可能因为体内过多的脂肪而面临罹患糖尿病、心脏病的风险。 这里要指出欧美人广泛采用的BMI指数并不适合中国人(中国的糖尿病患者有60% BMI在正常范围),更重要的身体肌肉和脂肪比例。

在人们因为身体健康状况(疾病,老弱,小儿,孕妇,大运动量等),其他外界因素(生活条件)和个人喜好(偏食)而无法确保身体必需的营养素摄取,甚至出现营养不足的指症时,才需要考虑服用膳食补充产品,也就是大家口中的营养品,保健品,补品。

膳食补充产品,顾名思义,是属于食品,而不是药品。  根据其所含成分和适用人群和目的不同,膳食补充产品可以分为普通膳食补充品,代餐食品和特医(特殊用途医用配方)食品。选用膳食补充品,要认清厂家和标签,必要时看医生和尊医嘱。

 

下面介绍一些经常需要的,对健康有益的的膳食补充产品。

 

乳清蛋白

中国人的饮食习惯中以油加热为主,同时偏重米面等主食,相比经常摄入过多的碳水化合物和脂肪,蛋白质却往往不足。

基本上一个成人需要至少每顿饭20克蛋白 (大概相当于一盒扑克牌)。

市场上的蛋白粉来自动物或植物,以乳清蛋白最接近人体需要蛋白成分,并含有丰富的,人体无法自身合成的9种必需氨基酸。

乳清蛋白是牛奶里能溶解到水里的蛋白总称,每1千克牛奶中仅能提取7克乳清蛋白。 乳清蛋白所含有的免疫球蛋白、乳铁蛋白、糖巨肽、半胱氨酸、乳过氧化物酶物种免疫活性物质能共同建造人体免疫屏障,有效提高人体免疫力。除了蛋白不足的普通人以外,也适合消化功能减退,肌少症的老年人、成长期的儿童和相对劳累辛苦的青壮年。乳清蛋白中支链氨基酸比例高达26%,能够有效刺激骨骼肌肌肉蛋白的合成。

乳清蛋白对于术后患者,治疗期间的癌症患者可以起到较好的补充蛋白,增强体力和免疫力的效果。

 

维生素D

维生素D的作用长期被忽视。但近年来学术界经过大量的研究证实维生素D是维持机体生命活动必不可少的一类有机物质,是一种类固醇激素。

虽然维生素D可以通过阳光中的紫外线照射在皮肤上而产生。但随着现代人经常性使用防晒霜和越来越多的室内生活以及雾霾,光靠阳光照射不足以产生足量的维生素D。

维生素D对协助钙的吸收和支持骨骼肌肉系统至关重要! 没有足够的维生素D, 人体就不能有效吸收钙,因此缺乏维生素D会造成缺钙而导致骨质酥松, 这已经是医学上公认的事实。

最新的医学研究指出维生素D 还可以影响免疫系统,情绪调节,血压,糖尿病和一些癌症。维生素缺乏可能导致抑郁,易过敏。  研究发现维生素D缺乏和乳腺癌和结肠癌发病有关,而且负面影响这类癌症患者的预后。

 

欧米加-3 脂肪酸 (鱼油)

欧米加-3(Omega-3)对人类大脑、免疫系统,心血管系统等的正常运作十分重要,因为人体自身不能合成,膳食中 (主要来自深海鱼,如三文鱼,沙丁鱼等)也容易摄取不足,经常需要以鱼油 (胶囊或者液体)的形式补充。

欧米加-3包括EPA,DHA。EPA在人体内会转化成DHA,DHA也会转化成EPA。 DHA可以被人体直接吸收利用,像是大脑可以直接吸收DHA来促进神经突触的生长,因此,人体中大部分的转换机制为EPA到DHA。

在各种脑部营养素中,DHA尤为重要,被誉为“脑黄金”,这是因为它在脑细胞膜和视网膜中大量存在,占大脑总脂肪酸的35%-45%,对智力及视力发育至关重要。在孕期及哺乳期内的准妈妈或妈妈,为了供给宝宝大脑发育所需及满足自身消耗,体内的DHA会急剧下降,也需补充。

2004年美国食品药品监督局批准了高纯度 (90%)欧米加-3鱼油作为处方药上市,主要适应症为高甘油三酯血症治疗和心血管疾病二级预防。 更大量低纯度的鱼油则是作为营养补助品在市场上销售。

 

益生元

人类身体上的微生物中,自己的细胞只占整体的10%,另外90%是寄生在身体表面和内部(多数在大肠内)的。 这些肠道菌群 (包括细菌,真菌,古老微生物和病毒等)不是我们的敌人,而是我们的朋友。这些肉眼看不见的微小朋友们可以影响人体所有的器官功能,甚至精神状况。在我们考虑营养计划时,不单要考虑我们身体自身的细胞需要,还要把这些寄生的肠道菌群喂饱喂好。

益生元就是这些肠道菌群的“营养”。  益生元能够被肠道内细菌分解吸收,促进有益细菌的生长繁殖。

最基本的益生元来自碳水化合物,尤其是那些不被人体消化吸收的多糖碳水化合物 (纤维)。低聚木糖 (XOS)是由2-7个木糖分子通过β-1-4糖苷键连接成的功能性低聚糖,容易被肠道菌群破解吸收,并且有效用量少,是益生元中最为优异的代表。

近年来有关XOS的研究进展迅速,其主要功能调节肠道菌群,促进营养物质吸收,保护肝功能,预防肠道癌变,双向缓解便秘和腹泻,辅助降血糖,降血脂,增加免疫力等都得到了验证。 UCLA人类营养中心对XOS进行了多年的研究,发表了多项成果。 今年四月,国际知名营养杂志《Molecular Nutrition and Food Research》(分子营养和食品研究杂志)发表了我们的研究论文“益生元纤维低聚木糖对腺嘌呤诱导的小鼠肾病的影响”,该研究表明,低聚木糖(XOS)干预改善了慢性肾病(CKD)小鼠的肾功能,并且这与微生物组成和代谢的深刻变化有关。 十一月另一家营养杂志《Journal of Functional Food》(功能性食品杂志)又发表了我们最新的成果:“低聚木糖可减少小鼠内脏脂肪堆积并改善大肠微生物组”。

 

抗氧化剂

抗氧化是指抗氧化自由基的简称。外界环境中的阳光辐射(紫外线)、电离辐射,空气污染、吸烟、炎症,代谢等都会使人体产生过多活性氧自由基,使核酸突变,这是人类衰老和患病的根源。体内适当存在的活性氧自由基具有一定的功能,如免疫和信号传导过程。但如果自由基压倒了身体调节它们的能力, 就会出现氧化应激,就会有破坏作用,导致人体正常细胞和组织的损坏,从而引起多种疾病。如心脏病、老年痴呆症、帕金森病和肿瘤。

正常饮食中,尤其是蓝莓,猕猴桃,杏,蔓越莓,石榴,紫葡萄,白葡萄,荔枝,梨,香蕉,百香果,梅子水果都还有丰富的抗氧化剂,可以用来制衡多余的自由基。 含有抗氧化剂的产品和饮料如石榴汁也呈上升趋势。

 

前面提到钙是人体必需的一种矿物质, 身体99%的钙储存在骨骼和牙齿里面。 同时钙也是细胞传达信息的信号, 神经肌肉介质, 和很多酶的辅助因子。 长期缺钙而不及时补充会迫使身体从骨骼里提取钙, 造成和加剧骨质疏松。

人类骨密度峰值时间为30岁左右。预防骨质疏松-是要在峰值时期达到最高的骨密度, 二是要在峰值期后减缓骨密度的降低。 这里要再次强调:维生素D对协助钙的吸收和支持骨骼肌肉系统至关重要!

确保足够的钙和维生素D是一生的任务!

 

营养代餐

营养代餐是指用那些预先准备好的食物产品来取代我们日常在厨房或餐馆所进食的饭菜。代餐除了能够快速、便捷的为人体提供大量的各种营养物质外,具有高纤维、低热量、易饱腹等特点。 健康的营养代餐能量都比较低,大约在200个大卡。 营养代餐在保证含有每一餐所需的蛋白质的同时又控制了从脂肪和碳水化合物来的卡路里。 营养代餐中也应该有身体健康需要的维生素,矿物质和其他营养素。

常见的代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐粥等。

婴儿奶粉又称母乳化奶粉也是营养代餐的一种。这些婴儿配方奶粉以母乳成分为标准,追求对母乳的无限接近,产品质量不断提高。虽没有一种婴儿奶粉能胜过母乳 (母乳喂养应该是妈妈们的首选),但配方奶粉是在母乳缺乏或不足情况下可以完全满足婴儿生长发育的营养需要。

 

特医食品

特医食品是指为满足进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱或者特定疾病状态人群对营养素或者膳食的特殊需要,专门加工配制而成的配方食品,包括适用于0月龄至12月龄的特殊医学用途婴儿配方食品和适用于1岁以上人群的特殊医学用途配方食品。

各个国家对特殊医学用途配方食品都有一定的法规进行管理。

美国FDA(食品药品监管局)要求医用食品药满足三个要素:满足特殊营养需要,适用于特殊疾病状态人群,在医师或临床营养师的指导下单独食用或与其他食品配合食用

中国特医食品,也称医用食品按其提供营养素划分为三类:营养特殊医学用途配方食品,特定全营养特殊医学用途配方食品,非全营养特殊医学用途配方食品。 和普通营养品比较,特医食品一般都经过医学验证,有更可靠的医学证据,适用人群也有更严格的划分。

 

 

结语 

 

生命不息,营养不止! 不同时代人体对营养的需求是不一样的。在贫困年代,最好的营养就是由充足的蛋白质,脂肪和糖。 到了今天,脂肪和糖类大多严重超标。 人体比较欠缺的往往是维生素,矿物质,纤维素(益生元)和植物营养素。

长期营养不良,会引发肌少症,骨质疏松,贫血等多种疾病,甚至会导致死亡。 而随营养过多而来的肥胖,则是三高(高血压,高血糖,高血脂)和很多慢性病的罪魁祸首。

应该承认,对于营养,科学上的认知还处于发展阶段。 但即使这样,我们每个人还是要尊重和遵循现有的科学知识,科学了解人体所需的营养成分,科学检测判断自己体内各种营养成分是否恰当,并科学补充和调整体内营养成分。 该补当补,绝不滥补

有了科学营养加上健康的生活模式(环保的环境,经常的锻炼,愉悦的心态和顺从生物钟的规律作息),预防,控制,甚至逆转很多的慢病就变得可能。 有了科学营养加上健康的生活模式,人们对其他疾病的免疫和抵抗就会更坚强; 有了科学营养加上健康的生活模式,人们就会更长寿,更健康,更美丽!

(作者:李兆萍,UCLA人类营养中心主任,UCLA里根医学中心临床营养科主任, 人类营养冠名讲席教授)

 

 

 

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