前言：美国知名网站“预防（www.prevention.com）5月13日发文，根据UCLA人类营养中心主任李兆萍和来自斯坦福，约翰·霍普金斯等多位专家学者的研究和观点，列出可以对抗慢病的11种最好的天然抗炎食物。

原文链接 - 11 Best Anti-Inflammatory Foods That Fight Chronic Disease

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“炎症 （Inflammation）”是近年广受关注的一个词。

什么是“炎症”？

不妨把炎症想象成发生在人体内的战争。 每当人体摄入食物或经历某种外来"入侵"时，自身免疫系统就会以炎症反应（"发炎"）的形式来进行抵抗和抑制。

实际上炎症反应还包括第二部分，又叫"抗炎"。 健康的抗炎反应过程会将人的身体恢复到被“入侵”之前的自然和平衡状态。

UCLA人类营养中心主任李兆萍指出：身体免疫系统在对炎症进行抵抗和抑制（"抗炎"）时需要依赖体内的营养素和矿物质来提供能源。

而当人体免疫系统功能失常而无法及时抵抗和抑制炎症时，一般认为体内长期持续存在的炎症就演变为各种慢病发生的平台。这些慢病经常是严重的（有时是致命的）疾病，如2型糖尿病、心脏病、癌症和痴呆症等。

李兆萍强调：尽管听起来是个贬义词，炎症本身其实是一个自然的过程，有利于对抗任何外界物质对身体的入侵。

“那么，你能做些什么来避免慢性（不良）形式的炎症呢？ 首先就是不要过量饮食，从而减少身体处理多余热量的额外负担。” 李兆萍说。 其次就是尽量选用具有抗炎性能的健康食物并合理搭配。

以下是李兆萍和其他专家们建议的11种抗炎天然食物。

 

1.绿叶蔬菜（Leafy greens）

甘蓝，菠菜，白菜，绿菜花等富含维生素K，具有强大的抗炎和抗癌作用，应该是日常饮食的常规成分。

 

2.莓类（Berries）

莓类水果含有名为多酚的抗氧化复合物，有助于中和体内的炎症反应。 所有的莓类水果都有益于健康。

蓝莓既可以单独作为水果食用，也可以添加到酸奶，奶昔，麦片粥或其他食物中。

一项研究发现，黑树莓可以使得动物一些癌症的发病率降低50%。

 

3.三文鱼 （Salmon）

三文鱼中富含的欧米伽-3脂肪酸具有抗炎特性，可能有助于降低患心脏病、关节疼痛和抑郁症的风险。

银鳕鱼中的欧米伽-3脂肪酸也非常高。

 

4.姜 （Ginger）

除了抗炎症性能外，姜能帮助减少肠内气体，缓解恶心等不适。

 

5.牛油果（Avocado）

牛油果是单不饱和脂肪酸的良好来源，同时其中包含的维生素C,A和E可以强化免疫系统的抗炎作用。

牛油果还有助于降低一些癌症和心脏病的发病风险。

 

6．大杏仁（Almonds）

避免炎症的关键之一是少吃或不吃含有饱和脂肪的食物，改由富含单不饱和脂肪的食物替代。

大杏仁富含单不饱和脂肪，也是维生素E和锰的良好来源。

 

7．黑豆（Black Beans）

黑豆也含有抗炎多酚。 黑豆中的肠道填充纤维，有助于降低胆固醇水平，稳定血糖，促进消化。

 

8.开心果（Pistachios）

体内高血糖是慢性炎症的主要原因。研究表明开心果有助于降低血糖。

没有加工过的自然带壳的开心果营养价值更优。

 

9.石榴（Pomegranate）

石榴具有抗氧化功能，石榴中的糖分对人体血糖影响比较小。

石榴籽的营养价值和生物利用度更高一些。

 

10．芦笋（Asparagus）

越来越多的人意识到肠道健康的重要性。肠道健康有助于身体的几乎全部功能，自然也影响炎症和抗炎功能。

益生元是人体肠内好细菌的养料。芦笋，韭菜是非常好的益生元，并同时具备抗炎性。

 

11．蛋清（Egg Whites）

如果你想寻找以动物为基础的抗炎食品，那么蛋清应该进入你的食材中。

另外蛋清自身很中和，在消化过程中基本不会产生明显的炎症反应。

 

（编译：邓乔健）