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华盛顿邮报:新陈代谢减缓导致体重增加? 这里有解决的方法

2019/05/15
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译者按;5月13日,华盛顿邮报网站刊登”新陈代谢减缓导致体重增加,这里有解决的方法 (原文链接:When your metabolism slows, you gain weight. There are ways to counteract that”一文。 文中三位美国医学专家分析老年人新陈代谢减缓的原因和因应之道。下面是译文。

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你是否发现最近很容易吃饱, 而且体重也已经开始增加? 那么新陈代谢减缓很可能是罪魁祸首。

 

新陈代谢是指人体内消耗能量(或燃烧热量)的速度。 很多因素影响新陈代谢。

 

"即使是呼吸也需要一定的能量,  当然人的新陈代谢还包括一切日常活动和体内发生的所有化学反应--从分解食物到建立细胞结构,"  约翰霍普金斯医学院老年医学和老年学讲师韦斯特布鲁克(Reyhan Westbrook)说。

 

洛杉矶加大(UCLA)大卫·格芬医学院教授、人类营养中心主任李兆萍(Zhaoping Li)指出: "新陈代谢减缓主要是生理因素导致的, 但生活方式也发挥着重要作用。”

 

下面列出可以减缓新陈代谢的的三个因素,以及为了保持健康的新陈代谢而应该采取的步骤。

 

 

为什么体内卡路里(热量)燃烧会变慢?

 

年龄人体内卡路里主要消耗在肌肉上。 30岁以后, 人体肌肉质量每 10年下降 3%至8% 左右。 因为肌肉比脂肪燃烧的热量更多,  这种肌肉比例下降(脂肪增加)会显著减少人体所需的能量。

 

"随着年龄的发展, 人们的活动量也会减少, 从而进一步降低他们的卡路里(热量)消耗。韦斯特布鲁克说。

 

肌肉质量和运动量的变化是一部分。韦斯特布鲁克说, 随着年龄的变老, 身体细胞内的活动也会变慢。

 

心理健康焦虑也会阻碍新陈代谢。 2015年发表在《生物精神病学》杂志上的一项研究发现, 压力会导致高脂肪餐后热量燃烧减少。

 

"由于人们在压力大的时候往往会吃高脂肪的饭菜, 这可能是很常见的事情"。俄亥俄州立大学医学院行为医学研究所所长、上述研究的主要领导者贾妮丝·基科尔特-格拉泽(Janice Kiecolt-Glaser)说。

 

专家还认为抑郁和新陈代谢相关。 李兆萍说  "抑郁直接影响食欲、食物选择和运动量" 。

 

睡眠韦斯特布鲁克说, 充足和有规律的睡眠, 可以帮助更有效地燃烧脂肪。美国国家睡眠基金会建议老年人每晚睡 7到8个小时。 很多老人因但健康问题和服用药物而做不到这一点。

 

 

保持旺盛的新陈代谢

 

当面对新陈代谢减缓时, 很多人的本能反应可能是减少进食,  但这可能适得其反。李兆萍说: "限制热量的同时很可能伴随着摄入蛋白质不足的风险,  这可能会造成更多的肌肉损失。”

 

在发现比以前更容易吃饱 (饭量减小)时,  更要确保身体需求的营养。

 

专注于摄入足够的蛋白质 (肌肉的构造成分)至关紧要。 饮食摄入参考》推荐的的蛋白量为每公斤体重0.8 克 (140 磅的人大约51克)。  但专家们建议55岁以上的中老年人应该获得更多的蛋白。

 

李兆萍建议: "每餐至少要吃20克蛋白质, 或者每餐摄入热量的20% 到 25% 应该来自蛋白。"  每次吃饭时都要注意营养搭配,  而不是把所有的蛋白质都集中在一餐。 肉类,海鲜, 鸡蛋、奶酪、坚果和豆类都能提供充足的蛋白质。

 

通过力量训练来建立和保持肌肉质量, 从而有助于保持新陈代谢。

 

韦斯特布鲁克说: "跑步和游泳这样的运动能促进心脏健康, 但抗阻力运动可以保持肌肉质量。” 研究表明, 在抗阻力锻炼后72小时内, 静息新陈代谢率会保持在高出锻炼前5% 到7% 的水平左右。

 

尝试在当地社区中心上课。目标是每周至少进行两次力量训练。

 

最后不要忘记心理健康和睡眠的重要性。 如果感到持续的忧伤或压力, 就要去看医生; 另外要改善睡眠, 坚持每天运动, 保持稳定的就寝时间, 睡前避免饮酒和咖啡。

 

(邓乔健)

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